妊娠すると体のあちこちが変化したり、ちいさなトラブルも出てきますね。その中でも足のむくみは、ほとんどの妊婦さんが経験する妊娠中のトラブルの１つです。特にお腹が大きくなる妊娠後期になると、むくみがひどくなり生活に支障をきたす事もあります。また高血圧が伴うと妊娠高血圧症候群の心配も出てきます。今回は妊娠中にむくみやすくなる原因と、足のむくみ解消法をご紹介します。
むくみ（浮腫）とは？
むくみとは、別名「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれます。体の中に水分がたまって腫れる状態の事です。腫れている部分は水分なので指で押しても痛みは伴いませんが跡が付きます。またむくみには、姙娠に伴う生理的なものと、病気が原因でむくんでいる場合とがあります。生理的なむくみであれば一晩寝ると翌朝にはひているはずですが、朝からむくんでいる場合、夜間に飲んだ水分の影響も考えられますが、病気が隠れている可能性もあリます。「１日で１kg増えるほど急激にむくんだ」「足のすねを指で押してへこんだまま」という時は受診して相談して下さい。
妊娠するとなぜ足がむくむのか？おもな原因
足のむくみには様々な原因があります。
・塩分のとり過ぎと運動不足によって体内を循環するべき水分が滞ってしまう
・妊娠中は赤ちゃんに血液を通じて栄養や酸素を届けるために血液量が増え、そのため体内水分と血液のバランスが変わり、通常より過剰量な血液中の水分が漏れ、皮下組織に溜まるため
・大きくなった赤ちゃんが血管を圧迫
・身体が冷えると血液の循環が悪くなる
・同じ姿勢（長時間座ったまま・立ったままなど）でいると血液の循環が鈍くなる
・睡眠不足や過労
妊娠中の足のむくみ解消法８選！
足を冷やさない・むくみ解消ソックスを履く
妊婦さんに冷えとむくみは大敵です！頭寒足熱で体の冷えは足元をあたためると身体も温かくなります。夏場でも冷房などで身体が冷えるので、靴下やレッグウォーマーで身体を冷やさないようにしましょう。最近では足に適度な圧力をかけてむくみを改善してくれる「着圧ソックス」もむくみに効果的です。就寝時に履くタイプや、ふくらはぎ用、太ももまでサポートするタイプもあります。自分に合ったタイプを選びましょう。
寝る時に足を高くす
寝るときやお昼寝のときに、クッションなどを足の下に置いてみましょう。高さは２０㎝くらいがオススメです。
食生活を改善して塩分を控える
塩分の高い食事や、高カロリー、インスタント食品は避けるようにしましょう。今までの食生活を改善するのは、とても努力が必要ですが、ちょっとした工夫をすることで改善、減塩できます。例えば、お味噌汁は、だしを効かせると味噌は少なめでも美味しくなります。また、肉や魚を調理する時には、レモンやハーブ、少量の香辛料に、スパイスや酸味を加えて調理すると美味しく仕上がりますよ。お惣菜などでも、買ってきたポテトサラダに切ったキュウリなどを加えると栄養などもプラスされて塩分も薄くなりますよね。
カリウムの多い食材を食べる
「カリウム」は体内に過剰に入ってきた塩分を、尿として一緒に排出する働きをします。むくみに効くので積極的に摂取するとよいですね。「カリウム」は水溶性で水に溶けやすいので、火を通して食べる時は、煮物よりもスープにして、溶け出したカリウムを飲むと良いですね。
カリウムを多く含む食べ物
わかめ・昆布・スイカ・キウイ・メロン・バナナ・アボガド・ほうれん草・トマト・アサリ・納豆などの食材に多く含まれています。
むくみ解消に効果のあるお茶を飲んでみる
むくみの原因である水分を排出するのに、杜仲茶・ごぼう茶が向いています。利尿作用があり、身体の余分な水分を排出するのに効果が期待できます。またごぼう茶はごぼうの皮にポリフェノールが多く含まれています。腸内環境を整え、便秘改善にも効果が期待できます。腸内環境が整うことで老廃物の排出が促され代謝が改善されます。
ごぼう茶の簡単な作り方
１，ゴボウの土をタワシなどで水洗いする
２，皮付きのままのゴボウを包丁でささがきにする
３，ささがきにしたゴボウはそのまま（水にさらさないで）新聞紙に広げて天日干しにする（通常なら半日ほど）
４，天日干しにしたゴボウをフライパンで油を使わず乾煎りする（約１０分程）
５，煙が出てくる寸前まで乾煎りをする、そのまま急須に入れてお湯を注いで出来上がり
ウオーキングをする
妊娠後期になると身体が重くなり、自然と運動不足になりがちです。「ウオーキング」は、滞りがちな血流の改善におすすめです。膝を伸ばして、かかとから着地するよう意識することでふくらはぎがしっかり動き、足のむくみやだるさを改善してくれます。自分の体調をみながら、短い時間でも毎日ウオーキングできたら良いですね。
身体を締め付けないような服を着る
お腹が大きくなってきたら、妊婦ショーツのゴムなどでも締め付けを感じることもあります。お腹を支えるマタニティーのガードルもあまりお腹を締め付けると血流が悪くなるので良くありません。お腹を圧迫すると足などがむくむので、足のむくみを気にする場合は、下半身の血流がよくなるような服装が良いですね。締め付けを感じないようなワンピースなどにするとむくみ解消につながります。
リンパマッサージをする
足のむくみは、リンパの流れが悪くなっていることが原因です。足のむくみが気になる妊婦さんは、リンパの流れが良くなるよに、毎日リンパマッサージをしてみましょう。しかしお腹が大きくなってくると自分で足をマッサージをするのは非常に難しいですよね。出来るだけお腹に負担をかけないように行いましょう。
リンパマッサージの方法
１，広い場所で足を伸ばした状態で座ります。
２，マッサージする方の足を、もう片方の足の上に折り曲げて乗せます。
３，あぐらを片方だけ組んだように座り、両手を使ってふくらはぎやその両側を足首から心臓の方に向かってマッサージします。
リンパマッサージは強ければ効くというものではありません。優しくさするようにマッサージすると血流が良くなって足が軽くなるような感覚になります。ぜひお試しください。
あとがき
足のむくみは妊婦なら当たり前。ではなく、足のむくみは異常のサインです。むくみは様々な原因で起こります。むくみを感じた時は、身体が無理をしているんだなと思い、少しでも横になって身体を休めて下さい。また「むくみ解消法」で、むくみがどこまでやわらぐかは個人差があるので、試してみて効果がみられず、生活に支障をきたす時には産婦人科に相談してみて下さい。
