妊娠中の腰の痛みはもちろんですが、産後、なれない育児生活や授乳生活に日々ついてまわるのが「腰痛」です。腰が常に重く感じたり、赤ちゃんを抱っこしていると腰が痛んだり、授乳中の無理な体勢など、腰に掛かる負担は大きいのです。日々の忙しさに紛れて、痛みを忘れているママもいるでしょうし、腰痛が産後も続き、日常生活に支障をきたしたり、ストレスになったりしているママもいるでしょう。自宅で出来る体操などで痛みを軽減できるなら、積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。では、産後の腰痛の原因と対処法について調べてみましょう。
産後、ひどい腰痛に悩まされているのはなぜ？
妊娠中も腰痛で起き上がれないことがありましたが、最近さらにひどくなりました。息子をおんぶしようとすると、腰に激痛がはしります。年子で娘がいるので、ゆっくり休むことができず、病院にも行っていません。できれば自宅で体操などで腰痛を治す方法はないでしょうか？
産後の腰痛の原因は？
妊娠中の影響が考えられること
妊娠中はホルモンの働きによって、骨盤や筋肉、関節が緩んだ状態になっています。これは、赤ちゃんが産道をスムーズに通るためです。また、だんだんと大きくなっていくお腹を支えるために、自然と腰を反るような体勢になり、腰や背中に負担がかかってしまいます。そのため、妊娠中に腰の痛みを感じるのですが、この妊娠中に受けた腰へのダメージは、だいたいの場合、産後しばらくすると改善されますが、きちんとケアしないと妊娠中からの腰痛を長引かせてしまう場合もあります。
出産時の影響が考えられること
出産時は最大限に骨盤を緩めて、赤ちゃんを子宮から体外へと出すので、産後すぐは骨盤が緩く、開いた状態になっています。多くのママが骨盤の歪みからくる痛みを、骨盤まわりのどこかに感じます。産後に歩けないほどの腰痛が起きる場合は、骨盤の歪みや炎症が原因と考えられます。もともと運動などをしていて筋肉がある人に比べて、普段あまり運動をしていなかった人は開いた骨盤の戻りが遅くなり、腰痛が長引きがちです。
育児による影響と考えられること
育児中は忙しさにまぎれ、妊娠中や分娩中に負担がかかった腰を休ませる時間がなく、腰痛を悪化させてしまうママが多いのです。赤ちゃんを抱っこしたり、授乳をしたりと、今までの生活ではあまり使わなかった筋肉を使うことになり、特に長時間抱っこをすることで、腰への負担が増して腰痛につながるとも考えられます。特に産褥期といわれる産後1か月に、しっかり休めなかったり、赤ちゃんの沐浴や、上の子も面倒も見るなどという生活の中で、さらに腰痛を慢性化させてしまう場合もあります。痛めた腰をかばうように、また無理な姿勢をするので、腰痛がさらに悪化してしまうのです。
ストレスなどが影響している場合
ストレスが溜まると自律神経のバランスが崩れ、血行が悪くなります。それに加えて、産後は運動不足になりがちで血行が悪く、精神的な負担が加わることで腰痛を引き起こす場合もあります。産後は生活リズムが大きく変わるので、家事と育児の両立でストレスを感じやすい時期です。さらに旦那さんが家事や育児をしてくれないときは、ママへの肉体的・精神的なストレスが増し、腰痛を引き起こしているとも考えられます。
また、夜中に授乳したり、オムツを替えたり、産後はまとまった時間、しっかりと睡眠を取ることができません。睡眠不足になると、体に疲労が溜まって血行が悪くなり、結果的に腰痛を引き起こしてしまうことがあります。
産後の腰痛の対処法は？
骨盤ベルトを利用する
腰痛がある間、特に産後3か月は骨盤ベルトをつけてみましょう。産褥ベルトやウエストニッパーで骨盤を固定すると、骨盤が元の位置に戻りやすくなり、腰痛の改善が期待できます。一般的に産褥ニッパーは産後すぐから使え、ウエストニッパーは産後1～2週間以降から使い始められます。
また、何かを持ち上げる、起き上がるときはなど一度に動作をしないことです。座るときは椅子に深く腰掛け、床に座るときはクッションをお尻の下に入れるようにし、一気に動かず段階的に動きましょう。
さらに、休息を十分に取り、動きすぎないようにしましょう。骨盤が緩んでいる間に動きすぎると歪んだままで固まってしまう場合があるからです。
骨盤体操をする
産後すぐからできる骨盤体操は、産褥体操です。産後の体の回復を促進する産褥体操は、産後1日目からできておすすめです。腰痛改善だけではなく、子宮収縮の促進や血栓症の予防などの効果もあります。産後の腰痛が改善してきたら、今度は再び腰痛がおこらないよう、腹筋を鍛え妊娠中や分娩中にゆるんだ筋肉を元に戻してあげます。腰痛を改善するには、骨盤の歪みを解消するだけでなく、血行を良くすることも大切です。
【腰痛予防の腹筋の方法】
1. 膝をついて四つんばいになる
2. 右手を肩より上にして、前に伸ばす
3. 左足をお尻より上にして、後ろに伸ばす
4. 2と3の姿勢を30秒キープする
5. 両手足を変えて同じようにする
6. 両手足を1セットとして3セットおこないます。
産後の腰痛のその他の原因は？
起き上がれないほどひどい腰痛であったら、症状としてはかなり重く、きちんとした検査や治療が必要です。もっとも疑われる病気は「椎間板ヘルニア」です。これは整形外科での診断や治療を行う必要があり、きちんと治療しないとさらに痛みが強くなるだけでなく、下肢の麻痺などさらにひどい症状があらわれる可能性があります。診断には通常、X線撮影が必要ですが、妊娠中は出来る限りX線を浴びないことが望ましいので、産後にきちんと検査し治療をしておくことが望ましいです。
まとめ
妊娠中はもちろん、産後の子育てに追われる日常生活の中で、腰痛は多くの人にあらわれる症状で、どうしても我慢したり無理をしてしまいがちです。動けないほとひどい腰痛ばかりでなく、我慢できなくはないくらいの痛みだったり、日によってましな日があると、病院へ行かず無理をしてしまう人も多いです。でも、産後に無理をすると、更年期になってから、腰痛が悪化したり、次の子の妊娠時には早期から腰痛が出たりします。家族のためにも自分のためには、産後はスローペースで、十分に休息を取ることを心がけましょう。
お風呂に入って血行を良くしたあとに眠りにつくことで、腰痛を緩和できます。また、短い時間でもできるだけ睡眠の質を高めることが大切です。腰痛を改善するだけでなく、育児中にイライラしないためにも、家事は家族に頼ったり手を抜きつつ、体の疲労回復を優先してくださいね。腰痛にはカルシウム、マグネシウム、たんぱく質、ビタミンDの栄養素がいいとされています。食事のメニューを工夫し、カルシウムは牛乳や干しエビ、マグネシウムは納豆やわかめ、たんぱく質は肉や卵、ビタミンDは干しシイタケやマグロを食べることによって、効率よく摂取できますよ。
